Melatonine tegen jetlag: wat zijn de bijwerkingen?

Melatonine wordt vaak gebruikt om jetlag te verminderen na een vlucht over meerdere tijdzones. Het hormoon kan de biologische klok helpen herstellen, maar bijwerkingen zijn niet uitgesloten. Onderzoek laat zien dat melatonine doorgaans goed verdragen wordt bij kortdurend gebruik in lage doseringen, maar hoofdpijn, duizeligheid en slaperigheid overdag komen voor. Het College ter Beoordeling van Geneesmiddelen (CBG) beveelt een dosering van 0,5 tot 5 mg aan, waarbij de laagste effectieve dosis de voorkeur heeft.

Veel reizigers gebruiken melatonine zonder doktersadvies, terwijl kennis over de juiste dosering, timing en mogelijke bijwerkingen essentieel is voor veilig en effectief gebruik. Bij chronische aandoeningen of gelijktijdig medicijngebruik kunnen interacties optreden die gezondheidsrisico's met zich meebrengen.

Wat is melatonine en hoe werkt het tegen jetlag

Melatonine is een hormoon dat het lichaam zelf produceert in de pijnappelklier. De productie neemt toe bij duisternis en bevordert de slaap. Licht remt de aanmaak, waardoor je overdag wakker blijft. Bij jetlag raakt dit ritme verstoord doordat de biologische klok niet synchroon loopt met de lokale tijd op de bestemming.

Externe melatonine (als supplement) kan de biologische klok sneller bijstellen. Volgens klinisch onderzoek werkt dit het beste wanneer melatonine wordt ingenomen rond het slapengaan op de bestemming. Een meta-analyse van 10 RCT-studies toonde aan dat melatonine de ernst van jetlagklachten vermindert, vooral bij vluchten over vijf of meer tijdzones richting het oosten.

De werkzaamheid hangt af van timing en dosering. Bij reizen naar het oosten (bijvoorbeeld van Amsterdam naar Bangkok) werkt melatonine beter dan bij reizen naar het westen. De reden: de biologische klok kan gemakkelijker vertragen dan versnellen, en melatonine helpt bij dat laatste.

Welke bijwerkingen kunnen optreden bij gebruik van melatonine

Hoewel melatonine bij kortdurend gebruik doorgaans veilig is, rapporteren gebruikers verschillende bijwerkingen. Een systematische review van de Cochrane Collaboration (RCT-onderzoek) vond dat de volgende bijwerkingen het vaakst voorkomen:

Slaperigheid overdag komt voor bij ongeveer 15-20% van de gebruikers, vooral bij hogere doseringen boven 3 mg. Deze bijwerking kan problematisch zijn voor reizigers die na aankomst direct moeten functioneren op hun bestemming.

Hoofdpijn wordt gerapporteerd door 10-15% van de gebruikers. De oorzaak is niet volledig opgehelderd, maar hangt mogelijk samen met de invloed van melatonine op bloedvaten in de hersenen.

Duizeligheid treedt op bij ongeveer 5-10% van de gebruikers, vooral kort na inname. Dit kan de reactiesnelheid beïnvloeden, wat riskant is bij autorijden of bedienen van machines.

Gastro-intestinale klachten zoals misselijkheid en lichte buikpijn komen voor bij een kleine minderheid (2-5%). Deze klachten zijn meestal mild en tijdelijk.

Levendige dromen of nachtmerries worden door sommige gebruikers gemeld. Dit effect is moeilijk te kwantificeren in onderzoek maar komt regelmatig terug in rapportages.

Het RIVM wijst erop dat bijwerkingen afhangen van de dosering. Lagere doses (0,5-1 mg) geven significant minder bijwerkingen dan hogere doses (3-5 mg), terwijl de effectiviteit tegen jetlag vergelijkbaar is.

Wanneer zijn de bijwerkingen het grootste risico

Bepaalde situaties vergroten de kans op bijwerkingen of maken ze problematischer:

Bij hogere doseringen: Veel vrij verkrijgbare melatoninepreparaten bevatten 3 tot 5 mg per tablet. Onderzoek toont aan dat doseringen boven 1 mg geen significant groter effect hebben op jetlag, maar wel meer bijwerkingen geven. Het CBG adviseert te beginnen met de laagste effectieve dosis.

Bij verkeerde timing: Melatonine innemen op het verkeerde moment kan de jetlag verergeren in plaats van verbeteren. Wie bijvoorbeeld bij een vlucht naar het westen melatonine te vroeg neemt, verschuift de biologische klok de verkeerde kant op.

Bij langdurig gebruik: Melatonine is onderzocht voor kortdurend gebruik (enkele dagen tot weken). De veiligheid bij langdurig gebruik is minder goed gedocumenteerd. Het RIVM adviseert geen langdurig dagelijks gebruik zonder medische begeleiding.

Bij autorijden: Slaperigheid en duizeligheid kunnen de rijvaardigheid beïnvloeden. Het CBG waarschuwt dat melatonine de reactiesnelheid kan verminderen, vooral in de eerste uren na inname.

Interacties met medicijnen en aandoeningen

Melatonine kan interacties vertonen met verschillende medicijnen. Voor reizigers die medicatie gebruiken is dit belangrijk om te weten:

Bloedverdunners (coumarinederivaten zoals acenocoumarol): Melatonine kan de werking van deze medicijnen versterken, wat het bloedingsrisico vergroot. Een kleine studie (observationeel onderzoek) toonde verhoogde INR-waarden bij gecombineerd gebruik.

Antidepressiva (SSRI's en tricyclische antidepressiva): Beide beïnvloeden de serotoninestofwisseling, wat de slaap verder kan verstoren of bijwerkingen kan versterken. Klinische relevantie is nog niet volledig uitgezocht in grootschalige studies.

Immuunsuppressiva: Melatonine heeft mogelijke effecten op het immuunsysteem. Bij mensen die medicijnen gebruiken om het immuunsysteem te onderdrukken (bijvoorbeeld na orgaantransplantatie) kan dit theoretisch de werking beïnvloeden. Harde bewijzen ontbreken, maar voorzichtigheid is geboden.

Bloeddrukverlagende medicijnen: Melatonine kan de bloeddruk licht verlagen. Bij gecombineerd gebruik met antihypertensiva kan dit leiden tot te lage bloeddruk.

Diabetes medicatie: Er zijn aanwijzingen uit observationeel onderzoek dat melatonine de glucoseregulatie kan beïnvloeden. Voor diabetespatiënten die insuline of orale bloedsuikerverlagende middelen gebruiken, vraagt dit extra aandacht.

Bij zwangerschap en borstvoeding wordt melatonine afgeraden wegens onvoldoende veiligheidsgegevens.

Verschillen tussen preparaten en doseringen

In Nederlandse winkels en online zijn verschillende melatoninepreparaten verkrijgbaar. Sinds 2021 is melatonine tot 2 mg vrij verkrijgbaar; hogere doseringen vereisen een doktersrecept. De werkelijke melatonineconcentratie kan sterk variëren tussen merken.

Een Amerikaans onderzoek (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2017) analyseerde 31 melatoninesupplementen en vond dat het werkelijke gehalte tussen -83% en +478% van het etiket lag. In Nederland is de controle strikter via de Warenwet, maar variatie blijft mogelijk.

Snel-afgifte versus vertraagde afgifte: Standaard melatonine wordt snel opgenomen en heeft een korte werkingsduur (enkele uren). Vertraagde-afgifte formules geven melatonine geleidelijk vrij. Voor jetlag is de snelle variant meestal effectiever omdat een piek in melatonine gewenst is rond het slapengaan.

Sublinguaal versus tabletten: Sublinguaal (onder de tong) melatonine wordt sneller opgenomen. Voor jetlag maakt dit weinig verschil in effectiviteit volgens beschikbaar onderzoek.

Hoe melatonine veilig gebruiken tegen jetlag

Om bijwerkingen te minimaliseren en effectiviteit te maximaliseren:

Dosering: Begin met 0,5 mg ongeveer 30 minuten voor het gewenste slapengaan op de bestemming. Verhoog alleen naar maximaal 2-3 mg als de lagere dosis onvoldoende werkt. Het CBG beveelt de laagste effectieve dosis aan.

Timing bij oostwaartse vluchten (bijvoorbeeld Amsterdam naar Bangkok): Neem melatonine in op het slapengaan in de nieuwe tijdzone, enkele dagen achter elkaar.

Timing bij westwaartse vluchten (bijvoorbeeld Amsterdam naar New York): Het effect is minder groot. Sommige protocollen adviseren helemaal geen melatonine, andere raden aan om het enkele uren later dan gewoonlijk in te nemen.

Lichttherapie combineren: Blootstelling aan helder licht op de juiste momenten versterkt het effect. Bij reizen naar het oosten: zoek 's ochtends licht op de bestemming op. Bij reizen naar het westen: zoek 's avonds licht op.

Gebruik beperken tot 3-5 dagen: Dit is meestal voldoende om de biologische klok bij te stellen. Langduriger gebruik is voor jetlag niet nodig en vergroot het risico op afhankelijkheid van het supplement voor slaap.

Vermijd alcohol: Alcohol kan de slaapkwaliteit verslechteren en bijwerkingen van melatonine versterken.

Voor wie is melatonine minder geschikt

Bepaalde groepen moeten voorzichtig zijn met melatonine:

Mensen met auto-immuunziekten: Melatonine kan het immuunsysteem beïnvloeden. Bij aandoeningen zoals lupus of reumatoïde artritis is voorzichtigheid geboden, hoewel hard bewijs voor schadelijkheid ontbreekt.

Mensen met epilepsie: Enkele case reports suggereren dat melatonine het aanvalsrisico kan verhogen bij epilepsiepatiënten. De bewijskracht is zwak, maar overleg met een neuroloog is verstandig.

Kinderen: Voor kinderen onder 18 jaar is melatonine alleen geschikt onder medische begeleiding. Het hormoon kan de natuurlijke ontwikkeling van het slaap-waakritme beïnvloeden.

Ouderen met polyfarmacie: Ouderen gebruiken vaak meerdere medicijnen, wat het risico op interacties verhoogt. Bijwerkingen zoals duizeligheid kunnen leiden tot valrisico.

Alternatieven en aanvullende maatregelen

Melatonine is niet de enige optie tegen jetlag. Niet-farmacologische interventies kunnen effectief zijn:

Lichttherapie heeft sterke wetenschappelijke onderbouwing. Systematisch blootstelling aan helder licht op de juiste tijden kan de biologische klok bijstellen zonder bijwerkingen.

Strategic napping: Korte dutjes (20-30 minuten) op strategische momenten kunnen vermoeidheid verminderen zonder de nachtelijke slaap te verstoren.

Cafeïne met beleid: Cafeïne op de juiste momenten kan de alertheid verhogen. Vermijd wel cafeïne binnen 6 uur voor het slapengaan.

Aanpassing vóór vertrek: Bij lange reizen kan het helpen om het slaapritme enkele dagen voor vertrek geleidelijk aan te passen richting de tijdzone van de bestemming.

Wanneer een arts raadplegen

Neem contact op met een huisarts of apotheker in de volgende situaties:

• Je gebruikt medicijnen voor chronische aandoeningen (vooral bloedverdunners, bloeddrukverlagers, antidepressiva of diabetesmedicatie)
• Je hebt een auto-immuunziekte, epilepsie of hormoongebonden aandoening
• Je bent zwanger of geeft borstvoeding
• Bijwerkingen zoals sterke hoofdpijn, aanhoudende duizeligheid of nachtmerries treden op
• Jetlagklachten blijven langer dan een week aanhouden na aankomst
• Je overweegt melatonine te gebruiken voor kinderen

Een arts kan alternatieve strategieën voorstellen of de veiligheid van melatonine beoordelen in jouw specifieke situatie.

De huidige stand van het onderzoek

De meeste studies naar melatonine en jetlag zijn relatief klein (20-100 deelnemers) en kortdurend. De Cochrane-review uit 2002 blijft de meest geciteerde samenvatting, maar nieuwer onderzoek bevestigt grotendeels dezelfde conclusies: melatonine werkt matig tot goed bij oostwaartse vluchten over vijf of meer tijdzones.

Onduidelijk blijft de optimale dosering. Studies gebruikten doseringen tussen 0,5 en 10 mg, zonder duidelijk bewijs dat hogere doses effectiever zijn. Wel is aangetoond dat hogere doses meer bijwerkingen geven.

Ook de langetermijnveiligheid bij herhaald gebruik (bijvoorbeeld bij frequente zakelijke reizigers) is onvoldoende onderzocht. De meeste veiligheidsstudies duurden enkele weken tot maximaal enkele maanden.

EFSA heeft in 2010 geconcludeerd dat er voldoende bewijs is dat melatonine kan bijdragen aan vermindering van subjectieve jetlagklachten. Dit is een van de weinige officieel goedgekeurde gezondheidsclaims voor een voedingssupplement.

Praktische overwegingen voor reizigers

De effectiviteit van melatonine hangt af van meerdere factoren:

Aantal tijdzones: Bij vluchten over minder dan drie tijdzones is de biologische klok vaak binnen een dag of twee bijgesteld zonder interventie. Melatonine biedt dan weinig meerwaarde.

Duur van verblijf: Bij een kort zakelijk bezoek (1-2 dagen) kan het verstandiger zijn om juist niet bij te stellen aan de lokale tijd, maar het thuisritme aan te houden.

Individuele gevoeligheid: Sommige mensen ervaren nauwelijks jetlag, anderen hebben er dagenlang last van. Eerdere ervaringen kunnen voorspellend zijn voor toekomstige reizen.

Reisfrequentie: Frequent reizigers kunnen hun strategie verfijnen op basis van eerdere ervaringen. Melatonine werkt niet voor iedereen even goed.

Combinatie met gezond reisgedrag: Hydratatie, matige alcoholconsumptie, beweging op de bestemming en blootstelling aan daglicht versterken het effect van melatonine.

Melatonine is een hulpmiddel, geen wondermiddel. De verwachting moet realistisch zijn: volledige eliminatie van jetlag is meestal niet haalbaar, wel een sneller herstel van de biologische klok met 1-2 dagen.