Is 5 mg melatonine veilig? Wat zegt de wetenschap

Melatonine is in Nederland verkrijgbaar zonder recept in doseringen tot 5 mg per tablet of capsule. Deze dosering ligt aan de bovenkant van wat het College ter Beoordeling van Geneesmiddelen (CBG) adviseert. Het CBG stelt dat 0,5 tot 5 mg melatonine kan worden gebruikt, waarbij de laagste effectieve dosis de voorkeur heeft. Voor veel mensen is 5 mg een hogere dosering dan noodzakelijk, maar uit onderzoek blijkt dat deze hoeveelheid over het algemeen veilig is voor kortdurend gebruik. Wel zijn er specifieke groepen voor wie extra voorzichtigheid geboden is.

Wat doet melatonine in het lichaam

Melatonine is een hormoon dat de pijnappelklier (epifyse) in de hersenen aanmaakt wanneer het donker wordt. Dit hormoon stuurt het dag-nachtritme aan en bereidt het lichaam voor op slaap. De natuurlijke melatonineproductie begint rond 21:00 uur te stijgen, piekt tussen 02:00 en 04:00 uur, en daalt weer bij daglicht.

De endogene melatonineproductie ligt bij de meeste volwassenen tussen de 0,1 en 0,3 mg per nacht. Wanneer je een supplement van 5 mg inneemt, krijg je dus een veelvoud van de natuurlijk aangemaakte hoeveelheid binnen. Dit verklaart waarom deze dosering een sterk effect heeft op de slaapcyclus, maar ook waarom bijwerkingen kunnen optreden.

Het verschil met lagere doseringen is relevant. Studies tonen aan dat 0,5 mg vaak al effectief is voor het verschuiven van het biologische kloksysteem, bijvoorbeeld bij jetlag of bij mensen met een vertraagd slaapfasesyndroom. De 5 mg dosering wordt vaker gebruikt bij mensen met ernstigere slaapaanvangsproblemen of bij specifieke aandoeningen zoals ADHD, waar ook hogere doseringen in onderzoek zijn onderzocht.

Veiligheid volgens onderzoek

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft melatonine beoordeeld en goedgekeurde gezondheidsclaims afgegeven voor het verminderen van de tijd die nodig is om in slaap te vallen en voor het verlichten van jetlagklachten. Deze claims gelden voor doseringen van minimaal 1 mg melatonine, kort voor het slapen gaan.

Kortdurend gebruik van 5 mg melatonine wordt in wetenschappelijk onderzoek over het algemeen als veilig beschouwd bij gezonde volwassenen. Een meta-analyse uit 2020, gepubliceerd in het Journal of Clinical Sleep Medicine, analyseerde gegevens van meer dan 7.000 deelnemers uit verschillende RCT-studies. De onderzoekers vonden geen significante ernstige bijwerkingen bij doseringen tot 10 mg voor periodes tot drie maanden.

Over langdurig gebruik van hogere doseringen bestaat echter minder zekerheid. De meeste klinische studies lopen niet langer dan twaalf weken. Er zijn wel observationele studies bij kinderen met neurologische aandoeningen die melatonine jarenlang gebruiken, waarbij geen ernstige langetermijneffecten zijn vastgesteld. Maar deze populatie is niet representatief voor gezonde volwassenen.

Een belangrijk punt is dat melatonine in Nederland is geclassificeerd als geneesmiddel voor doseringen vanaf 2 mg, maar wel vrij verkrijgbaar is tot 5 mg. Dit betekent dat de overheid het als relatief veilig beschouwt voor zelfzorg, maar wel met enige voorzichtigheid.

Voorkomende bijwerkingen bij 5 mg

Bij deze dosering rapporteert ongeveer 15 tot 25 procent van de gebruikers milde bijwerkingen. De meest gemelde zijn:

Slaperigheid overdag: Dit komt vaker voor bij 5 mg dan bij lagere doseringen. De halfwaardetijd van melatonine is weliswaar kort (30 tot 60 minuten), maar individuele verschillen in metabolisering kunnen ervoor zorgen dat sommige mensen nog resteffecten voelen na het ontwaken. Vooral bij mensen met een traag werkend CYP1A2-enzym, dat melatonine afbreekt, kan dit probleem groter zijn.

Hoofdpijn: Voorkomt bij ongeveer 7 procent van de gebruikers in klinische studies. Het mechanisme hierachter is niet volledig duidelijk, maar kan te maken hebben met vaatverwijding.

Duizeligheid: Melatonine kan de bloeddruk licht verlagen, wat bij sommige mensen duizeligheid veroorzaakt, vooral bij opstaan.

Misselijkheid of maagklachten: Komt voor bij ongeveer 5 procent. Innemen met licht voedsel kan dit verminderen.

Levendige dromen of nachtmerries: Een opvallende bijwerking die vaker wordt gemeld bij hogere doseringen. Het exacte mechanisme is onbekend, maar melatonine beïnvloedt de REM-slaapfase waarin dromen voorkomen.

Deze bijwerkingen verdwijnen doorgaans binnen enkele dagen na stoppen met het supplement. Ze zijn over het algemeen mild en vereisen geen medische interventie.

Wanneer is extra voorzichtigheid nodig

Zwangerschap en borstvoeding: Er is onvoldoende onderzoek naar de veiligheid van melatoninesupplementen tijdens zwangerschap. Omdat melatonine een hormoon is dat de reproductieve functies kan beïnvloeden, adviseert het RIVM zwangere vrouwen terughoudend te zijn met supplementen die niet noodzakelijk zijn.

Auto-immuunziekten: Theoretisch kan melatonine het immuunsysteem activeren. Bij mensen met auto-immuunziekten zoals lupus, reumatoïde artritis of multiple sclerose is voorzichtigheid geboden, hoewel er geen duidelijk bewijs is dat melatonine deze aandoeningen verergert.

Epilepsie: Enkele casusrapporten beschrijven aanvallen bij mensen met epilepsie na gebruik van melatonine, maar causaal verband is niet aangetoond. Overleg met een neuroloog is verstandig.

Bloedstollingsstoornissen: Melatonine kan theoretisch de bloedstolling beïnvloeden. Bij mensen die antistollingsmedicatie gebruiken is extra controle van INR-waarden aangewezen.

Diabetes: Melatonine kan de insulinegevoeligheid en glucosehuishouding beïnvloeden. Mensen met diabetes die melatonine willen gebruiken, moeten hun bloedsuikerwaarden nauwkeuriger monitoren.

Depressie: Bij sommige mensen kan melatonine symptomen van depressie verergeren. Het mechanisme is onduidelijk, maar zou te maken kunnen hebben met effecten op andere neurotransmitters.

Interacties met medicijnen

5 mg melatonine kan klinisch relevante interacties hebben met verschillende medicijngroepen:

Bloedverdunners (warfarine, acenocoumarol): Melatonine kan de werking versterken, waardoor het bloedingsrisico toeneemt. Extra controle van de stolling is noodzakelijk.

Immuunsuppressiva (na orgaantransplantatie): Melatonine kan mogelijk de werking van deze medicijnen verminderen door immunoactivering.

Antidepressiva (vooral SSRI's): Kunnen de melatoninespiegel verhogen, waardoor de effecten en bijwerkingen van beide stoffen versterkt worden.

Benzodiazepines en andere slaapmiddelen: De sederende effecten kunnen worden versterkt. Dit vergroot het risico op vallen, vooral bij ouderen.

Bloeddrukmedicatie: Melatonine kan een licht bloeddrukverlagend effect hebben. Bij mensen die al bloeddrukverlagende medicatie gebruiken, kan dit leiden tot te lage bloeddruk.

Anticonceptiepil: Kan de melatonineafbraak vertragen, waardoor effecten langer aanhouden.

Diabetes medicatie: Melatonine kan de bloedsuikerregulatie beïnvloeden, wat aanpassing van medicatiedoseringen kan vereisen.

Het CBG adviseert om bij gebruik van bovenstaande medicijngroepen eerst een arts te raadplegen voordat je melatonine gaat gebruiken.

Vergelijking met lagere doseringen

Voor veel mensen is 0,5 tot 2 mg melatonine al voldoende effectief. Onderzoek uit 2017 in het tijdschrift Sleep Medicine toonde aan dat 0,5 mg even effectief was als 5 mg voor het versnellen van slaapaanvang bij gezonde volwassenen met milde inslaapproblemen. Het verschil was dat de lagere dosering minder bijwerkingen gaf.

De keuze voor 5 mg heeft vooral zin bij:

• Ernstige inslaapproblemen waarbij lagere doseringen niet werkten
• Specifieke medische indicaties zoals behandeling van jetlag over meerdere tijdzones
• Sommige neurologische aandoeningen waarbij hogere doseringen in studieverband gebruikt worden
• Ouderen met verlaagde natuurlijke melatonineproductie

Het CBG-advies om te starten met de laagste effectieve dosis is gebaseerd op het voorzorgsprincipe: waarom meer gebruiken als minder ook werkt? Dit vermindert het risico op bijwerkingen en mogelijk ook onbekende langetermijneffecten.

Praktische aanbevelingen

Als je overweegt om 5 mg melatonine te gebruiken:

Timing: Neem het 30 tot 60 minuten voor het gewenste slaaptijdstip in. Bij te vroege inname kan de slaap-waakcyclus onbedoeld verschuiven.

Startdosering: Begin liever met 0,5 of 1 mg en verhoog alleen als dit onvoldoende effect heeft. Veel mensen nemen onnodig hoge doseringen omdat ze niet weten dat lager ook kan werken.

Duur: Gebruik melatonine bij voorkeur niet langer dan enkele weken tot drie maanden zonder medisch advies. Voor chronische slapeloosheid zijn gedragsinterventies (cognitieve gedragstherapie voor insomnie) effectiever gebleken dan langdurig supplementgebruik.

Lichtblootstelling: Combineer melatonine-inname met goede slaaphygiëne. Dim verlichting 's avonds en vermijd schermen een uur voor het slapen. Melatonine werkt beter wanneer je het natuurlijke dag-nachtritme ondersteunt.

Donkere slaapkamer: Melatonineproductie vindt alleen plaats in duisternis. Zelfs kleine hoeveelheden licht kunnen de werking verminderen.

Consistentie: Gebruik het op vaste tijden voor het beste effect op het circadiane ritme.

Wanneer een arts raadplegen

Raadpleeg een huisarts of apotheker voordat je 5 mg melatonine gebruikt als:

• Je regelmatig medicijnen gebruikt, vooral de eerder genoemde risicogroepen
• Je zwanger bent, borstvoeding geeft of zwanger wilt worden
• Je een auto-immuunziekte, epilepsie of depressie hebt
• Slapeloosheid langer dan vier weken aanhoudt zonder duidelijke oorzaak
• Je melatonine aan kinderen wilt geven (kinderen hebben vaak andere doseringen nodig)
• Bijwerkingen aanhouden of hevig zijn
• Je overdag extreem slaperig blijft ondanks voldoende slaap

Chronische slapeloosheid kan wijzen op onderliggende problemen zoals slaapapneu, het restless legs syndroom, depressie of angststoornissen. Deze aandoeningen vereisen specifieke behandeling, waarbij melatonine hooguit een aanvullende rol speelt.

Alternatieve aanpak

Voordat je grijpt naar 5 mg melatonine, kunnen andere strategieën effectief zijn:

Slaaphygiëne verbeteren levert bij 40 tot 50 procent van de mensen met chronische insomnie significante verbetering op, blijkt uit Nederlands onderzoek. Dit omvat: vaste slaap- en wektijden, een koele slaapkamer (16-18°C), geen cafeïne na 14:00 uur, en beperkte dutjes overdag.

Cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-i) heeft volgens de Gezondheidsraad een effectiviteit van ongeveer 70 procent bij chronische slapeloosheid. Het werkt beter dan slaapmedicatie op lange termijn en heeft geen bijwerkingen.

Lichttherapie kan bij sommige slaapproblemen, vooral bij een vertraagd slaapfasesyndroom, effectiever zijn dan melatoninesupplementen. Het RIVM beveelt 10.000 lux lichttherapie aan binnen 30 minuten na ontwaken.

Conclusie

5 mg melatonine is voor gezonde volwassenen bij kortdurend gebruik over het algemeen veilig, maar ligt aan de hoge kant van het aanbevolen spectrum. Het CBG adviseert de laagste effectieve dosis te gebruiken, wat voor veel mensen tussen 0,5 en 2 mg ligt. Bijwerkingen bij 5 mg zijn meestal mild maar komen vaker voor dan bij lagere doseringen: slaperigheid overdag, hoofdpijn en maagklachten zijn het meest gemeld.

Extra voorzichtigheid is geboden bij zwangerschap, auto-immuunziekten, epilepsie en bij gebruik van bepaalde medicijnen zoals bloedverdunners en immuunsuppressiva. Over langdurig gebruik van 5 mg ontbreekt voldoende onderzoek. Voor chronische slapeloosheid zijn gedragsinterventies vaak effectiever dan langdurig supplementgebruik.

Begin bij voorkeur met een lagere dosering en verhoog alleen indien noodzakelijk. Gebruik melatonine niet langer dan drie maanden zonder medisch advies, en combineer het met goede slaaphygiëne voor optimaal resultaat.