Ashwagandha tegen stress: wat zegt de wetenschap?

Ashwagandha (Withania somnifera) is een plant uit de Ayurvedische geneeskunde die de laatste jaren populair is geworden als middel tegen stress. In Nederland nemen steeds meer mensen dit supplement, terwijl 1 op de 6 werknemers burn-outklachten heeft volgens het RIVM. Maar hoe werkt ashwagandha precies tegen stress, en wat zegt het wetenschappelijk onderzoek?

Wat is ashwagandha?

Ashwagandha is een struikgewas dat van oorsprong voorkomt in India, het Midden-Oosten en delen van Afrika. De wortel bevat bioactieve stoffen, waaronder withanoliden, die verantwoordelijk worden gehouden voor de farmacologische effecten. In traditionele geneeskundige systemen wordt de plant al eeuwen gebruikt bij uiteenlopende klachten.

In supplementvorm komen twee gestandaardiseerde extracten het meest voor: KSM-66 en Sensoril. Deze extracten bevatten vastgestelde hoeveelheden withanoliden en zijn het meest onderzocht in klinische studies. De gangbare dosering ligt volgens beschikbare onderzoeksliteratuur op 300-600 mg gestandaardiseerd extract per dag. De EFSA heeft echter geen officiële gezondheidsclaim goedgekeurd voor ashwagandha.

Hoe werkt ashwagandha tegen stress?

Effect op cortisolniveaus

Het mechanisme dat het meest wordt genoemd in wetenschappelijk onderzoek, is de invloed op cortisol. Cortisol is het belangrijkste stresshormoon dat door de bijnieren wordt geproduceerd. Bij chronische stress kunnen de cortisolniveaus langdurig verhoogd blijven, wat verband houdt met klachten zoals vermoeidheid, concentratieproblemen en slaapstoornissen.

Een systematische review en meta-analyse uit 2020, gepubliceerd in het Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, analyseerde vijf RCT-studies waarin ashwagandha werd vergeleken met placebo. De resultaten toonden een gemiddelde verlaging van cortisolniveaus in de ashwagandha-groepen. De kwaliteit van de studies verschilde echter aanzienlijk, met kleine steekproeven van 50 tot 100 deelnemers per studie.

Een veelgeciteerde RCT uit 2012 met 64 volwassenen met chronische stress liet na 60 dagen een verlaging van serumcortisol zien met 27,9% in de hoogste dosisgroep (600 mg ashwagandha-extract per dag) vergeleken met placebo. Deelnemers rapporteerden ook significante verbeteringen op stress-vragenlijsten. Deze studie wordt vaak aangehaald, maar heeft methodologische beperkingen door de relatief kleine groepsgrootte.

Adaptogene eigenschappen

Ashwagandha wordt geclassificeerd als een adaptogeen, een term die wordt gebruikt voor planten die het lichaam zouden helpen zich aan te passen aan stress. Het exacte werkingsmechanisme blijft onderwerp van discussie. Laboratoriumonderzoek suggereert dat withanoliden invloed kunnen hebben op neurotransmittersystemen zoals GABA (gamma-aminoboterzuur), wat een remmend effect heeft op het zenuwstelsel.

Dierstudies tonen aan dat ashwagandha-extracten de GABAerge activiteit kunnen moduleren, vergelijkbaar met de werking van anxiolytische medicijnen, zij het in veel mindere mate. Deze bevindingen uit diermodellen vertalen zich echter niet automatisch naar effecten bij mensen. Onderzoek bij mensen naar deze mechanismen is beperkt.

Effect op stressgerelateerde symptomen

Verschillende RCT-studies hebben gekeken naar subjectieve stressklachten. Een studie uit 2019 met 60 volwassenen liet na acht weken dagelijks 240 mg ashwagandha-extract significante verbeteringen zien in zelfgerapporteerde stress- en angstscores vergeleken met placebo. Deelnemers rapporteerden ook betere slaapkwaliteit.

Een andere RCT uit 2020 met 130 volwassenen gebruikte 120 mg ashwagandha-extract tweemaal daags gedurende 90 dagen. Ook hier werden verbeteringen gezien in stressperceptie en een aantal secundaire uitkomstmaten zoals energieniveau en concentratie. De studie had echter commerciële financiering van een supplementenfabrikant, wat risico op bias met zich meebrengt.

Wat is de juiste dosering?

Gebaseerd op klinische studies wordt doorgaans 300-600 mg gestandaardiseerd ashwagandha-extract per dag gebruikt, verdeeld over één of twee doseringen. De meeste producten op de Nederlandse markt bevatten extracten gestandaardiseerd op 5% withanoliden (bij KSM-66) of 10% withanoliden (bij Sensoril).

Er bestaat geen officieel vastgestelde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ashwagandha in Nederland. Het RIVM noch de Gezondheidsraad heeft richtlijnen gepubliceerd over dit supplement. De EFSA heeft alle aangevraagde gezondheidsclaims voor ashwagandha afgewezen vanwege onvoldoende wetenschappelijk bewijs.

Belangrijk is dat studies meestal een behandelduur van 8 tot 12 weken hanteren voordat effecten meetbaar zijn. Wie ashwagandha overweegt, moet dus rekening houden met een langere periode voordat mogelijk effect merkbaar wordt.

Bijwerkingen en veiligheid

Ashwagandha wordt in klinische studies over het algemeen goed verdragen bij doseringen tot 600 mg per dag gedurende maximaal 12 weken. Gerapporteerde bijwerkingen in studies zijn meestal mild en omvatten maagdarmklachten zoals misselijkheid, diarree of maagpijn bij 3-5% van de deelnemers.

Er zijn echter belangrijke veiligheidskwesties waar rekening mee gehouden moet worden:

Schildklierfunctie: Ashwagandha kan de productie van schildklierhormonen beïnvloeden. Meerdere casestudies beschrijven hyperthyroïdie (overactieve schildklier) bij mensen die ashwagandha gebruikten. Mensen met schildklieraandoeningen of die schildkliermedicatie gebruiken, moeten ashwagandha vermijden of alleen onder medisch toezicht gebruiken.

Leverfunctie: Sinds 2020 zijn er meerdere meldingen bij bijwerkingencentra van leverproblematiek mogelijk geassocieerd met ashwagandha-gebruik. In Nederland heeft het Lareb enkele meldingen ontvangen van leverschade bij gebruik van ashwagandha-supplementen. Het causale verband is niet altijd aangetoond, maar voorzichtigheid is geboden bij mensen met bestaande leverproblemen.

Zwangerschap: Ashwagandha wordt afgeraden tijdens zwangerschap. Traditioneel werd de plant in hogere doseringen gebruikt als abortivum. Er is onvoldoende onderzoek naar de veiligheid tijdens zwangerschap en borstvoeding.

Auto-immuunziekten: Omdat ashwagandha mogelijk het immuunsysteem stimuleert, adviseren artsen voorzichtigheid bij auto-immuunziekten zoals lupus, reumatoïde artritis of multiple sclerose.

Interacties met medicijnen

Ashwagandha kan interacties hebben met verschillende soorten medicatie:

Sedativa en slaapmiddelen: Door het mogelijk versterkende effect op GABA kan ashwagandha de werking van benzodiazepines, barbituraten en andere kalmeringsmiddelen versterken. Dit kan leiden tot overmatige slaperigheid.

Schildkliermedicatie: Bij gebruik van levothyroxine of andere schildkliermedicatie kan ashwagandha de schildklierfunctie onvoorspelbaar beïnvloeden, wat dosisaanpassing noodzakelijk kan maken.

Immunosuppressiva: Bij gebruik van medicatie die het immuunsysteem onderdrukt (bijvoorbeeld na orgaantransplantatie), kan ashwagandha de effectiviteit verminderen.

Bloeddrukverlagende medicatie: Ashwagandha kan de bloeddruk verlagen, wat samen met bloeddrukverlagende medicatie tot te lage bloeddruk kan leiden.

Diabetesmedicatie: Enkele studies suggereren dat ashwagandha de bloedsuikerspiegel kan verlagen, wat risico op hypoglykemie kan geven bij combinatie met diabetesmedicatie.

Bespreek altijd met een arts of apotheker of ashwagandha gecombineerd kan worden met bestaande medicatie.

Voor wie kan ashwagandha geschikt zijn?

Gebaseerd op het beschikbare onderzoek kan ashwagandha overwogen worden door volwassenen die:

• Milde tot matige stressklachten ervaren
• Geen onderliggende medische aandoeningen hebben
• Geen medicatie gebruiken waarmee interactie mogelijk is
• Bereid zijn het supplement minimaal 8 weken te gebruiken

Het bewijs is het sterkst voor zelfgerapporteerde stresssymptomen bij gezonde volwassenen met chronische stress. Voor specifieke aandoeningen zoals gegeneraliseerde angststoornis of depressie is het bewijs onvoldoende om ashwagandha aan te bevelen als behandeling.

Beperkingen van het huidige bewijs

Ondanks de positieve resultaten in sommige studies, zijn er belangrijke kanttekeningen:

Kleine studiepopulaties: De meeste RCT-studies hebben 50-130 deelnemers. Dit maakt het moeilijk om zeldzame bijwerkingen te detecteren en de generaliseerbaarheid is beperkt.

Korte behandelduur: Studies duren meestal 8-12 weken. Effecten en veiligheid bij langdurig gebruik (langer dan 6 maanden) zijn nauwelijks onderzocht.

Commerciële financiering: Veel studies zijn gefinancierd door fabrikanten van ashwagandha-extracten, wat risico op publicatiebias met zich meebrengt.

Kwaliteit extracten: Studies gebruiken specifieke gestandaardiseerde extracten. Of andere ashwagandha-producten vergelijkbare effecten hebben, is onduidelijk.

Placebo-effect: Bij stressklachten is het placebo-effect substantieel. In studies laten ook placebogroepen vaak verbetering zien van 20-30%.

Wanneer een arts raadplegen?

Neem contact op met een huisarts voordat je ashwagandha gebruikt bij:

• Bestaande medische aandoeningen, vooral schildklier-, lever- of auto-immuunziekten
• Gebruik van medicatie, met name voor schildklier, bloeddruk, diabetes of het immuunsysteem
• Zwangerschap of borstvoeding
• Geplande operaties (stop minstens 2 weken van tevoren)
• Ernstige stressklachten of angststoornissen die professionele behandeling vereisen

Stress die langer dan enkele weken aanhoudt, gepaard gaat met ernstige slaapproblemen, concentratieproblemen die het dagelijks functioneren beperken, of lichamelijke klachten zoals hartkloppingen, vereist medisch onderzoek. Supplementen zijn geen vervanging voor adequate diagnostiek en behandeling van onderliggende aandoeningen.

Stop met het gebruik en raadpleeg een arts bij:

• Geelzucht (gele verkleuring van huid of ogen)
• Ernstige vermoeidheid of donkere urine (mogelijke levertekenen)
• Hartkloppingen, gewichtsverlies of overmatig zweten (mogelijke schildkliersymptomen)
• Allergische reacties zoals huiduitslag of ademhalingsproblemen

Praktische overwegingen

Bij aankoop van ashwagandha-supplementen in Nederland:

Let op extracttype: Zoek naar producten met KSM-66 of Sensoril, de extracten die in onderzoek gebruikt zijn.

Controleer withanolidegehalte: Producten moeten het percentage withanoliden vermelden (meestal 5% of 10%).

Kies geregistreerde merken: Koop bij betrouwbare leveranciers die kwaliteitscontroles uitvoeren en batchnummers vermelden.

Combinatieproducten: Veel supplementen combineren ashwagandha met andere ingrediënten. Dit maakt het moeilijk om te bepalen welk ingrediënt effectief is of bijwerkingen veroorzaakt.

Timing: Sommige mensen nemen ashwagandha 's avonds vanwege mogelijk kalmerend effect, anderen ervaren juist meer energie en nemen het 's ochtends. Individuele respons verschilt.

Alternatieve benaderingen bij stress

Voordat supplementen overwogen worden, zijn er gevalideerde niet-farmacologische interventies voor stress:

Cognitieve gedragstherapie: RCT-studies tonen consistent effectiviteit aan bij stress en angstklachten.

Mindfulness-based stress reduction (MBSR): Een 8-weekse interventie met sterke wetenschappelijke onderbouwing voor stressreductie.

Beweging: Regelmatige fysieke activiteit heeft robuust bewijs voor stressreductie en verbetering van mentaal welzijn.

Slaaphygiëne: Adequate slaap (7-9 uur volgens RIVM-aanbevelingen) is essentieel voor stressregulatie.

Deze interventies hebben vaak sterker bewijs dan supplementen en behandelen onderliggende oorzaken eerder dan symptomen.

Conclusie

Ashwagandha toont in een aantal RCT-studies veelbelovende resultaten voor verlaging van stresssymptomen en cortisolniveaus bij gezonde volwassenen. Het werkingsmechanisme lijkt verband te houden met modulatie van het stresshormoonsysteem en mogelijk effecten op neurotransmitters zoals GABA.

Het bewijs heeft echter belangrijke beperkingen: kleine studiepopulaties, korte behandelduur, commerciële financiering en gebrek aan langetermijnveiligheidsgegevens. De EFSA heeft geen gezondheidsclaims goedgekeurd vanwege onvoldoende bewijs.

Bijwerkingen zijn meestal mild, maar potentiële risico's voor schildklier- en leverfunctie vereisen voorzichtigheid. Interacties met medicatie zijn relevant. Ashwagandha is geen vervanging voor bewezen interventies bij stress of behandeling van onderliggende aandoeningen.

Voor gezonde volwassenen met milde stressklachten die geen medicatie gebruiken, kan ashwagandha overwogen worden als aanvullende maatregel, bij voorkeur in overleg met een arts of apotheker. De dosering van 300-600 mg gestandaardiseerd extract per dag wordt in onderzoek het meest gebruikt, met een behandelduur van minimaal 8 weken.