Ashwagandha, cortisol en bijwerkingen: wat je moet weten

Korte samenvatting

Ashwagandha wordt veel gebruikt om stress te verlagen en het stresshormoon cortisol te reguleren, maar kan ook bijwerkingen veroorzaken zoals spijsverteringsklachten, slaperigheid en hormonale veranderingen. De gebruikelijke dosering van 300-600 mg gestandaardiseerd extract (KSM-66 of Sensoril) per dag wordt over het algemeen goed verdragen in onderzoek, maar de EFSA heeft geen officiële gezondheidsclaims goedgekeurd. Vooral mensen met schildklieraandoeningen, auto-immuunziekten of die medicijnen gebruiken moeten voorzichtig zijn met ashwagandha.

Wat is ashwagandha en hoe beïnvloedt het cortisol?

Ashwagandha (Withania somnifera) is een adaptogene plant die al eeuwenlang wordt gebruikt in de Ayurvedische geneeskunde. Het werkingsmechanisme wordt toegeschreven aan bioactieve stoffen genaamd withanoliden, die interactie zouden hebben met het hypothalamus-hypofyse-bijnieras (HPA-as), het systeem dat verantwoordelijk is voor de stressrespons en cortisolproductie.

Cortisol is een essentieel stresshormoon dat door de bijnieren wordt geproduceerd. Bij chronische stress kan de cortisolspiegel langdurig verhoogd blijven, wat wordt geassocieerd met slaapproblemen, gewichtstoename, verminderde immuunfunctie en verhoogd risico op cardiovasculaire problemen. In Nederland heeft 1 op de 6 werknemers burn-outklachten volgens RIVM-gegevens, waarbij langdurig verhoogde cortisolspiegels een rol kunnen spelen.

In klinische studies, voornamelijk RCT's (gerandomiseerde gecontroleerde trials), laat ashwagandha een cortisolverlagend effect zien. Een veelgeciteerde RCT uit 2012 met 64 deelnemers met chronische stress toonde dat 300 mg ashwagandha-extract tweemaal daags gedurende 60 dagen de cortisolspiegel met gemiddeld 27,9% verlaagde ten opzichte van placebo. Een systematische review uit 2021 concludeerde dat ashwagandha bij volwassenen met stress of angst de cortisolspiegels significant kan verlagen, waarbij de meeste studies doseringen van 300-600 mg gestandaardiseerd extract gebruikten.

Het is belangrijk te benadrukken dat deze onderzoeken vaak uitgevoerd zijn met specifieke extracten zoals KSM-66 of Sensoril, die gestandaardiseerd zijn op een bepaald percentage withanoliden (meestal 5% of hoger). Studies met niet-gestandaardiseerde preparaten tonen vaak minder consistente resultaten. De EFSA heeft tot nu toe geen officiële gezondheidsclaims goedgekeurd voor ashwagandha, wat betekent dat fabrikanten in de EU geen medische claims mogen maken over stressvermindering of cortisolregulatie op productetiketten.

Bijwerkingen van ashwagandha: wat zegt het onderzoek?

Hoewel ashwagandha in onderzoek over het algemeen als veilig wordt beschouwd bij de gebruikelijke dosering van 300-600 mg gestandaardiseerd extract per dag, zijn er wel degelijk bijwerkingen gerapporteerd. De ernst en frequentie van bijwerkingen variëren sterk tussen individuen en hangen af van dosering, gebruiksduur en individuele gevoeligheid.

Meest voorkomende bijwerkingen:

De vaakst gerapporteerde bijwerkingen in klinische trials zijn mild en betreffen het maagdarmkanaal: misselijkheid, diarree, buikpijn en zelden braken. In een RCT uit 2019 met 60 deelnemers meldde ongeveer 10-15% van de ashwagandha-groep milde spijsverteringsproblemen, vergeleken met 5% in de placebogroep. Deze bijwerkingen treden meestal op bij inname op een lege maag of bij hogere doseringen (boven 600 mg per dag).

Slaperigheid en sufheid worden regelmatig gemeld, wat logisch is gezien de GABAerge eigenschappen van ashwagandha die tot ontspanning leiden. Bij sommige gebruikers is dit een gewenst effect voor betere slaap, maar bij anderen kan het de dagelijkse functioneren beïnvloeden, vooral in combinatie met andere kalmmerende supplementen of medicijnen.

Hormonale effecten:

Ashwagandha kan de schildklierfunctie beïnvloeden, wat zowel een therapeutisch effect als een bijwerking kan zijn. Meerdere studies tonen dat ashwagandha de productie van schildklierhormonen (T3 en T4) kan verhogen. Een RCT uit 2018 bij 50 deelnemers met subklinische hypothyreoïdie liet significante verhogingen van T3 en T4 zien na 8 weken gebruik van 600 mg ashwagandha per dag.

Dit betekent dat mensen met hyperthyreoïdie (overactieve schildklier) of die schildkliermedicatie gebruiken, voorzichtig moeten zijn. Het supplement kan de medicatie versterken en leiden tot symptomen van overmatige schildklieractiviteit: hartkloppingen, gewichtsverlies, nervositeit en tremoren. Bij mensen met hypothyreoïdie (onderactieve schildklier) die al medicatie krijgen, kan ashwagandha de dosering van hun medicatie beïnvloeden, wat regelmatige monitoring van schildklierwaarden noodzakelijk maakt.

Daarnaast kan ashwagandha testosteronspiegels beïnvloeden. Studies bij mannen met verminderde vruchtbaarheid of fysiek actieve mannen laten verhogingen van testosteronniveaus zien. Bij vrouwen zijn de effecten minder goed onderzocht, maar er zijn zorgen over mogelijke effecten op de hormonale balans, vooral bij vrouwen met PCOS of andere hormoongevoelige aandoeningen.

Auto-immuunziekten:

Ashwagandha heeft immunomodulerende eigenschappen en kan het immuunsysteem activeren. Dit kan problematisch zijn bij mensen met auto-immuunziekten zoals reumatoïde artritis, lupus, multiple sclerose of inflammatoire darmziekten. Theoretisch kan ashwagandha de ziekte-activiteit verergeren, hoewel er beperkt klinisch bewijs is voor daadwerkelijke schade. Voorzichtigheid en overleg met een arts zijn wel geïndiceerd.

Leverfunctie:

Er zijn zeldzame casusrapporten van leverenzymverhogingen en zelfs acute leverontsteking (hepatitis) bij ashwagandha-gebruik. Een systematische review uit 2020 identificeerde 11 gevallen van leverbeschadiging mogelijk gerelateerd aan ashwagandha, waarbij de meeste patiënten herstelden na het stoppen. Het is onduidelijk of dit een direct toxisch effect is of een idiosyncratische (individuele overgevoeligheid) reactie. Het risico lijkt zeer laag, maar mensen met bestaande leveraandoeningen moeten extra voorzichtig zijn.

Bloedsuikerverlaging:

Ashwagandha kan de bloedsuikerspiegel verlagen, wat in verschillende studies is aangetoond. Dit kan gunstig zijn voor mensen met diabetes type 2, maar kan ook hypoglykemie (te lage bloedsuiker) veroorzaken, vooral in combinatie met diabetesmedicatie. Symptomen zijn trillen, zweten, duizeligheid en verwardheid.

Interacties met medicijnen en andere supplementen

Een van de belangrijkste zorgen bij ashwagandha-gebruik is de mogelijke interactie met medicijnen. Als apotheker zie ik regelmatig dat mensen deze interacties onderschatten omdat ze denken dat "natuurlijke" supplementen per definitie veilig zijn bij medicijngebruik.

Kalmeermiddelen en slaapmedicatie:

Ashwagandha heeft GABAerge eigenschappen en kan de effecten van benzodiazepinen (zoals oxazepam, temazepam, diazepam), Z-drugs (zolpidem, zopiclon) en andere kalmeermiddelen versterken. Dit kan leiden tot overmatige slaperigheid, verwardheid, verminderde coördinatie en verhoogd valrisico. Ook bij combinatie met melatonine (gangbare dosering 0,5-5 mg volgens het CBG) moet rekening worden gehouden met mogelijk toegenomen slaperigheid.

Schildkliermedicatie:

Zoals eerder genoemd, kan ashwagandha interactie hebben met levothyroxine en andere schildklierhormonen. De schildklierfunctie moet bij gecombineerd gebruik elke 6-8 weken gecontroleerd worden, met eventuele aanpassing van de medicatiedosering.

Immunosuppressiva:

Bij mensen die immunosuppressiva gebruiken na orgaantransplantatie of voor auto-immuunziekten (zoals methotrexaat, azathioprine, biologicals), kan ashwagandha de werking van deze medicijnen tegenwerken door het immuunsysteem te activeren.

Diabetesmedicatie:

Ashwagandha kan de bloedsuikerspiegels verder verlagen bij gebruik van metformine, sulfonylureumderivaten of insuline. Regelmatige glucosemonitoring is essentieel, en dosisaanpassingen kunnen nodig zijn.

Bloeddrukverlagende medicatie:

Enkele studies suggereren dat ashwagandha een licht bloeddrukverlagend effect kan hebben. Bij mensen die al bloeddrukverlagers gebruiken (ACE-remmers, bètablokkers, diuretica), kan dit tot te lage bloeddruk leiden met symptomen als duizeligheid bij opstaan en flauwvallen.

Cytochroom P450-enzymen:

Er is beperkt bewijs dat ashwagandha sommige leverenzymen (CYP450) kan beïnvloeden die verantwoordelijk zijn voor de afbraak van veel medicijnen. De klinische relevantie hiervan is nog onduidelijk, maar theoretisch kunnen medicijnspiegels beïnvloed worden.

Dosering, gebruiksduur en veiligheidsoverwegingen

De gebruikelijke dosering van ashwagandha in klinisch onderzoek is 300-600 mg gestandaardiseerd extract per dag, verdeeld over één of twee doseringen. De meeste studies gebruiken extracten gestandaardiseerd op minimaal 5% withanoliden, waarbij KSM-66 en Sensoril de meest onderzochte extracten zijn.

Het is cruciaal om te beseffen dat wortelpoeder van ashwagandha veel minder geconcentreerd is dan gestandaardiseerde extracten. Sommige producten bevatten 1.000-1.500 mg wortelpoeder, wat niet equivalent is aan 300-600 mg gestandaardiseerd extract. De concentratie withanoliden in onbewerkt wortelpoeder ligt vaak rond 0,5-1%, tegenover 5-10% in extracten.

De optimale gebruiksduur is niet definitief vastgesteld. De meeste RCT's duren 8-12 weken. Langetermijnstudies (langer dan 6 maanden) zijn schaars. Sommige Ayurvedische tradities raden cycli aan: enkele maanden gebruik gevolgd door een pauze van enkele weken. Dit zou mogelijke gewenning of bijwerkingen kunnen verminderen, hoewel wetenschappelijk bewijs hiervoor ontbreekt.

Contraindicaties:

Ashwagandha moet vermeden worden bij:

• Zwangerschap: er zijn aanwijzingen dat hoge doses een verhoogd risico op miskraam kunnen geven
• Borstvoeding: onvoldoende veiligheidsgegevens
• Geplande chirurgie: stop minstens 2 weken voor een operatie vanwege mogelijke effecten op bloedsuiker en het zenuwstelsel
• Acute infecties met koorts: de immunostimulerende eigenschappen zijn dan niet gewenst
• Maagzweren: ashwagandha kan maagirritatie verergeren

Kwaliteitsverschillen tussen producten:

In Nederland en de rest van de EU vallen voedingssupplementen onder de Warenwetregelgeving. Kwaliteitscontrole is minder streng dan bij medicijnen. Onderzoek naar supplementen laat regelmatig grote verschillen zien in de werkelijke inhoud versus wat op het etiket staat. Een analyse uit 2017 van ashwagandha-producten vond dat sommige producten minder dan 50% van de geclaimde withanoliden bevatten, terwijl andere juist hogere concentraties hadden.

Let bij aankoop op:

• GMP-certificering (Good Manufacturing Practice)
• Gestandaardiseerd extract met percentage withanoliden
• Externe laboratoriumtesting (zoals door USP, NSF of ConsumerLab)
• Duidelijke doseerinstructies
• Transparantie over extractiemethode en oorsprong

Wanneer professioneel advies inwinnen?

Overleg met een arts of apotheker vóór het gebruik van ashwagandha is essentieel in de volgende situaties:

Verplicht medisch overleg:

• Bij gebruik van voorgeschreven medicatie, vooral de eerder genoemde categorieën (schildklier, immuunsuppressiva, diabetesmedicatie, psychofarmaca)
• Bij bestaande schildklieraandoeningen, zowel hyper- als hypothyreoïdie
• Bij auto-immuunziekten of gebruik van immunosuppressiva
• Bij zwangerschap, zwangerschapswens of borstvoeding
• Bij leveraandoeningen of verhoogde leverwaarden in het verleden
• Bij hormoonafhankelijke aandoeningen (bepaalde vormen van borstkanker, prostaatkanker)
• Bij geplande operaties binnen 2 weken

Adviseer een arts te raadplegen bij:

• Aanhoudende stressklachten langer dan 3 maanden zonder verbetering
• Symptomen die kunnen wijzen op ernstigere aandoeningen: onverklaarbaar gewichtsverlies, aanhoudende vermoeidheid ondanks voldoende slaap, hartkloppingen, ernstige angstklachten
• Bijwerkingen zoals geelverkleuring van ogen of huid (mogelijke leverproblematiek), ernstige spijsverteringsproblemen, allergische reacties, of verergering van bestaande symptomen
• Onverklaarbare veranderingen in energie, lichaamsgewicht of stemming na starten met ashwagandha

Monitoring tijdens gebruik:

Bij langdurig gebruik of bij bepaalde risicogroepen is regelmatige monitoring aan te bevelen:

• Schildklierfunctie (TSH, T3, T4) na 6-8 weken bij mensen met schildklieraandoeningen of -medicatie
• Bloedsuikerspiegels bij diabetes
• Leverfunctie bij langdurig gebruik (langer dan 3 maanden), vooral bij bestaande leverkwalen
• Bloeddrukcontrole bij gebruik van antihypertensiva

Het is een misvatting dat je stress alleen met supplementen kunt aanpakken. Ashwagandha kan mogelijk een ondersteunende rol spelen bij stressmanagement, maar moet altijd gecombineerd worden met leefstijlaanpassingen. Het RIVM beveelt aan dat volwassenen (18-64 jaar) 7-9 uur slaap per nacht krijgen, regelmatig bewegen en gezonde voeding gebruiken. Bij burn-out of chronische stress is vaak professionele psychologische begeleiding noodzakelijk.

Conclusie

Ashwagandha toont in RCT's een mogelijk cortisolverlagend effect bij doseringen van 300-600 mg gestandaardiseerd extract per dag, maar de EFSA heeft geen officiële gezondheidsclaims goedgekeurd. Bijwerkingen zijn meestal mild (spijsverteringsklachten, slaperigheid), maar hormonale effecten op schildklier en geslachtshormonen vereisen alertheid bij specifieke doelgroepen.

Medicijninteracties vormen een belangrijk aandachtspunt, vooral bij schildkliermedicatie, diabetesmedicatie, kalmeermiddelen en immunosuppressiva. Ashwagandha is geen vrijblijvend supplement en moet met dezelfde voorzichtigheid benaderd worden als je een medicijn zou overwegen.

Voor mensen die ashwagandha willen proberen voor stressmanagement: kies een kwalitatief hoogwaardig, gestandaardiseerd product (KSM-66 of Sensoril), start met een lage dosering (300 mg per dag), neem het bij voorkeur bij een maaltijd om spijsverteringsklachten te minimaliseren, en evalueer na 8-12 weken of het werkelijk effect heeft. Bij uitblijvend effect of bijwerkingen: stop en zoek professioneel advies.

Besef dat stress en verhoogd cortisol onderliggende oorzaken hebben die niet met een supplement alleen worden opgelost. De combinatie van adequate slaap, regelmatige beweging, gezonde voeding, sociale steun en eventueel professionele begeleiding blijft de basis van effectief stressmanagement.