Magnesium bisglycinaat: werking, dosering en wat de studies écht zeggen

Magnesium bisglycinaat is een organische vorm van magnesium, gebonden aan twee aminozuren (glycine). Die binding zou het beter opneembaar maken dan goedkopere vormen zoals magnesiumoxide. Maar hoe groot is dat verschil eigenlijk?

Wat doet magnesium in je lichaam

Magnesium is een cofactor in meer dan 300 enzymatische processen — van spiercontractie tot neurotransmissie. Een tekort komt vaker voor dan je denkt: in Nederland krijgt naar schatting 30-40% van de volwassenen minder dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen.

Symptomen van een mild tekort zijn vaak diffuus: vermoeidheid, prikkelbaarheid, lichte spierkrampen. Vandaar dat supplementen populair zijn — maar de vorm maakt uit.

Bisglycinaat versus andere vormen

De meest onderzochte vormen, op volgorde van biologische beschikbaarheid:

• Bisglycinaat — hoog opneembaar, mild voor de darmen, kalmerend effect door glycine
• Citraat — goed opneembaar, kan laxerend werken in hogere dosering
• Malaat — goed opneembaar, vaak gebruikt bij vermoeidheid
• Oxide — goedkoop maar slecht opneembaar (4-10%)

De vorm bepaalt of je magnesium opneemt of dat het je darmen passeert.

Wat zegt het onderzoek over slaap?

Een meta-analyse uit 2021 keek naar drie RCT's bij ouderen met slapeloosheid. Conclusie: 320–500mg magnesium per dag verbeterde slaapduur met gemiddeld 17 minuten en verlaagde de tijd om in slaap te vallen.

Dat klinkt bescheiden, maar is statistisch significant. Het effect was sterker bij mensen met een aangetoond tekort — bij wie al genoeg magnesium binnenkreeg, was er nauwelijks winst.

Dosering die zinvol is

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen ligt op 300–400mg elementair magnesium. Let op: dat is elementair, niet het totale gewicht van het zout. Op het etiket moet staan hoeveel elementair magnesium je per capsule binnenkrijgt.